دردگردن دردورزش

ورزش هایی برای کاهش گردن درد

آبان 17, 1403 توسط دکتر امیرعلی اورندی 0 نظرات

گردن درد یک مشکل رایج است، برخی حرکات کششی و قدرتی تقویت عضلات گردن می توانند برای کاهش درد کمک کننده باشند. انجام منظم تمرین های مناسب، می توانند به تسکین درد و اسپاسم و همچنین جلوگیری از مشکلات بعدی کمک کنند. تمرین ها می توانند تنش را کاهش دهند و انعطاف پذیری و تحرک گردن را بهبود بخشند. گردن قوی می تواند به جلوگیری از مشکلات شانه ها، قسمت بالایی پشت و بازوها نیز کمک کند.

اگر از قبل در گردن یا محل دیگری در بدن درد دارید، پیش از شروع حرکات، با پزشک خود مشورت کنید. زمانی که حرکات کششی را انجام می دهید مقداری تنش در عضلات گردن احساس خواهید کرد. اما نباید درد داشته باشید، چنانچه احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید.

برخی از تمرین هایی که می توانند به کاهش درد گردن کمک کنند:

چرخش شانه

بهتر است این تمرین در حالت ایستاده انجام شود. شانه های خود را مستقیماً بالا بیاورید و به صورت دایره ای به جلو حرکت دهید. تمرین را شش بار انجام دهید. به حالت شروع برگردید و شش حرکت دایره دیگر، این بار به سمت عقب انجام دهید.

انقباض گردن

این کشش شامل عقب کشیدن گردن و سر است. می توانید این کار را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه خود را کمی به سمت پایین جمع کنید.

سر و چانه خود را به آرامی به سمت عقب بکشید، سر را تا جایی که می توانید بدون زور زدن به سمت عقب بکشید. سعی کنید سر خود را به جلو یا عقب خم نکنید. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.

کشیدن حوله

برای این کشش، به یک حوله رول شده نیاز دارید. در حالت ایستاده به جلو نگاه کنید. حوله رول شده را پشت گردن خود قرار دهید و دو سر حوله را با دستان خود محکم نگه دارید. سر خود را به عقب خم کنید و تا جایی که می توانید به بالا نگاه کنید. همانطور که به بالا نگاه می کنید، دستان شما نیز باید به سمت بالا حرکت کنند، به طوری که حوله همچنان از سر و گردن شما حمایت می کند، به آرامی حوله را بکشید. سپس سر خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را می توانید 10 بار تکرار کنید.

تمرین چانه

به پشت دراز بکشید، یک حوله یا بالش کوچک زیر گردن خود در پایین سر قرار دهید. تا جایی که امکان دارد چانه خود را به سمت عقب و پایین بکشید. آن را برای 1-5 ثانیه نگه دارید، سپس کشش را رها کنید. می توانید تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین بالا بردن شانه ها

در حالت ایستاده (و پاها به اندازه ی عرض شانه باز)، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به طور طبیعی و راحت در جای خود قرار دهید، شانه‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا (به سمت گوش‌ها) بکشید. به طوری که انگار می خواهید شانه‌ها را به گوش‌ها برسانید. در این حالت به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه باقی بمانید، در این زمان سعی کنید نفس عمیق بکشید، سپس شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می توانید برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین سرشانه از پشت

این تمرین یکی از ورزش های مفید برای تقویت عضلات شانه است. یک میله (میله ی سبک) را با هر دو دست بالای سر نگه دارید، سپس به آرامی آن را پشت گردن بیاورید، دست‌ها و پاها به عرض شانه‌ها باز باشند و صاف بایستید. (کمر و گردن در این تمرین صاف باشند.) میله را مجددا به آرامی بالا ببرید. این حرکت را می توانید در 3 بار و هر بار 10 تا 15 دفعه تکرار کنید.

لیفت شانه با کمک میله

در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک میله (با وزن مناسب) را با هر دو دست به‌طور مستقیم مقابل بدن و به عرض شانه بگیرید. شانه‌هایتان را به آرامی به سمت گوش‌ها بالا ببرید، به‌طوری‌که میله هم‌زمان به سمت بالا حرکت کند. در این حالت، میله باید به آرامی به سمت بالا کشیده شود. بعد از نگه داشتن کوتاه مدت، شانه‌ها را به‌آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. می توانید 10 الی 15 بار تکرار کنید و در نهایت دو بار دیگر این تمرین را انجام دهید.

فشار از چهار طرف:
فشار دست به پیشانی: در حالت نشسته یا ایستاده، پشت خود را صاف نگه دارید، یک دست خود را روی پیشانی قرار دهید، بدون حرکت دادن سر، سر را به سمت دست فشار دهید و در عین حال با دست مقاومت ایجاد کنید. این فشار را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و حرکت را 3 الی 5 بار تکرار کنید.
فشار دست به پشت سر: یک دست را پشت سر قرار دهید، سر را به سمت عقب فشار دهید، در حالی که با دست مقاومت ایجاد می‌کنید. این فشار را نیز به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و این حرکت را نیز 3 تا 5 بار تکرار کنید.
فشار دست به طرفین سر: دست راست خود را به سمت راست سر قرار دهید، سر را به سمت دست راست فشار دهید و با دست مقاومت کنید. سپس این حرکت را با دست چپ و سمت چپ سر تکرار کنید. هر بار فشار را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار نیز می توانید تکرار کنید.

همواره پیش از انجام هر تمرین جدید، نوع حرکت و صحیح انجام دادن آن را با پزشک متخصص درد خود چک کنید و مطمئن شوید تمرین را به درستی و در مدت زمان صحیح و تعداد دفعات توصیه شده توسط پزشکتان انجام می دهید. چنانچه درد شدیدی احساس کردید، بهتر است تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

منابع:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/fitness-neck-stretches