شانه درد چیست ؟
شانه درد یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند به دلیل آسیب‌دیدگی مفاصل، عضلات، تاندون‌ها، یا دیگر ساختارهای اطراف شانه رخ دهد. درد شانه ممکن است حاد یا مزمن باشد و می‌تواند زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
علائم شانه درد:
- درد در جلو، کنار، یا پشت شانه که ممکن است به بازو یا گردن گسترش یابد.
- سفتی و محدودیت در حرکت، هنگام بلند کردن بازو یا چرخش آن.
- احساس ضعف در شانه یا بازو.
- تورم در شانه یا حساس بودن به لمس.
- صداهای غیرعادی مانند صدای تق‌تق در هنگام حرکت دادن شانه.
مشاوره با فوق تخصص درد برای تشخیص دقیق و تعیین بهترین روش درمانی ضروری است.
تمرین های ورزشی برای شانه درد:
برخی از ورزش ها برای مشکلات و دردهای موثر بر شانه مفید هستند. چنانچه تازه شروع به ورزش کرده اید بهتر است به آرامی شروع کرده و تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
- بررسی وضعیت شانه:
قبل از شروع هر تمرین، وضعیت بدن خود را بررسی کنید. به پهلو بایستید، در آینه نگاه کنید و به آرامی شانه های خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید. سر و گردن باید آرام باشند و قفسه سینه باید کمی برجسته باشد، به طوری که انگار نفس عمیقی می کشید. به این حالت تنظیم کتف می گویند و نقطه شروع هر تمرین می باشد.
-
کشش شانه ها:
شانه ها را به آرامی به سمت عقب و روی هم فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید. شانه ها را به سمت پایین بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی و برای 10 بار تکرار کنید.
-
کشش باند مقاومت برای شانه ها:
یک باند مقاومت (کش مخصوص) را در دستان خود نگه دارید و انگشتان خود را در اطراف آن به سمت داخل حلقه کنید. آرنج‌ها باید در ارتفاع کمر، درست بالای لگن خم شوند و بازوها و دست‌ها در راستای شانه‌ها باشند. آرنج های خود را در همان حالت در کنار خود نگه دارید، باند را تا دورترین نقطه ای که می توانید بکشید و تا 10 بشمارید. این کار را 10 بار تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.
-
فشار میز رو به عقب:
این تمرین باید به تقویت عضلات اطراف شانه کمک کرده و آن ها را درگیر کند. صاف بایستید و پشت خود را به میز و کف دست را به لبه آن نزدیک کنید، به آرامی شانه های خود را به سمت عقب و دستان خود را به سمت آن فشار دهید. (سعی نمی کنید میز را جابجا کنید، فقط کمی به آن فشار وارد می کنید.)
-
حرکت دادن شیء روی میز:
صاف بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم شده و پاها روی زمین به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، آرنج‌هایتان را خم کنید و کف دست‌هایتان را روی پارچه‌ای روی میز مقابلتان قرار دهید. به آرامی، پارچه را روی میز به سمت جلو بلغزانید، از کمر خم شوید و پشت را صاف نگه دارید. هر دو دست را تا جایی که برایتان راحت است حرکت دهید، اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت جلو حرکت کند و پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی به عقب برگردید و تکرار کنید. (اگر قرار دادن کف دست‌ها روی میز اذیت‌کننده است، آن‌ها را رو به روی هم قرار دهید.)
-
تمرین به کمک چارچوب در:
تمرین نخست: در حالی که آرنج خود را با زاویه قائم خم کرده و نزدیک بدن خود قرار داده اید، در مقابل چارچوب در بایستید. پشت مچ دست شما باید به چارچوب در فشار داده شود. سعی کنید بازوی خود را به سمت بیرون و در مقابل چارچوب در فشار دهید، پنج ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار در یک طرف و سپس 10 بار با بازوی دیگر خود در طرف مقابل چارچوب در انجام دهید. اگر می توانید، سعی کنید دو بار دیگر تمرین را تکرار کنید، به طوری که در مجموع 30 بار با هر بازو انجام داده باشید.
تمرین دوم: این بار با بازوی دیگر شروع کنید و آرنج به صورت قائمه باشد، کف دست خود را به سمت چارچوب در فشار دهید، پنج ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار در یک طرف و سپس 10 بار با بازوی دیگر خود در طرف مقابل چارچوب در انجام دهید. اگر می توانید، سعی کنید دو بار دیگر نیز تکرار کنید، به طوری که در مجموع 30 بار با هر بازو انجام داده باشید.
-
کشش بازوها (به صورت ایستاده):
بایستید، بازوهای خود را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. وقتی بازوهایتان بالا می آیند، کف دست هایتان باید رو به روی هم باشند. دست ها را پایین بیاورید و در نهایت پنج بار تکرار کنید. در این تمرین در ابتدا ممکن است محدودیت در بالا آوردن دست ها داشته باشید لذا در ابتدا تا هر اندازه که می توانید دست ها را بالا بیاورید و هر زمان که درد ایجاد شد، متوقف نمایید، و در روزهای آتی به تدریج دامنه حرکت را تا انجام کامل حرکت افزایش تدریجی بدهید.
-
کشش بازوها (به صورت دراز کشیده):
به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را تا جایی که راحت است از بالای سر خود بالا ببرید. (کف دست ها رو به روی هم باشند.) 10-5 ثانیه نگه دارید. بازوها را به سمت پهلوها برگردانید و در نهایت پنج بار تکرار کنید.
-
حرکت دایره شانه:
بایستید و یک دست خود را روی صندلی تکیه دهید. بازوی دیگرتان به صورت آویزان باشد و سعی کنید آن را به آرامی به صورت دایره ای به عقب و جلو بچرخانید. این حرکت را حدود پنج بار تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را دو یا سه بار در روز انجام دهید.
-
بالابردن بازوها (به صورت ایستاده):
دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید تا آرنج‌ها به طرفین باشند و تا جایی که می‌توانید به عقب فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس دستان خود را پشت بدن قرار دهید و تا جایی که می توانید به عقب فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید. هر حرکت را پنج بار انجام دهید.
در نهایت برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه می شود تمرین ها را با پزشک خود بررسی کنید، تا هر حرکت را صحیح انجام دهید.
منابع:
