کمردرد مشکل رایجی است که افراد زیادی هر روز با آن دست و پنجه نرم می کنند. ورزش اغلب به کاهش کمردرد و جلوگیری از ناراحتی بیشتر کمک می کند. تمرینات زیر باعث کشش و تقویت کمر و عضلات حمایت کننده آن می شوند. زمانی که برای اولین بار تمرین ها را شروع می کنید، هر تمرین را چند بار تکرار کنید. سپس تعداد دفعات انجام یک تمرین را افزایش دهید تا برای شما راحت تر شوند. اگر به دلیل کمردرد مداوم یا پس از آسیب دیدگی کمر، یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، با پزشک فلوشیپ تخصصی درد خود در مورد فعالیت هایی که برای شما بی خطر و مناسب هستند مشورت کنید.
تمرین اول:
برای کاهش کمردرد به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سمت سینه خود فشار دهید (B). ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را روی زمین فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر (C) این کار را تکرار کنید. به موقعیت شروع برگردید. سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید (D). هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید.
تمرین دوم:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید (B) و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع (C) برگردید. در طرف دیگر بدن این تمرین را تکرار کنید (D). هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. تمرینات کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهیدتا کاهش کمردرد را حس کنید .
تمرین سوم:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). ماهیچه های شکم خود را به گونه ای منقبض کنید که کمرتان به سمت بالا کشیده شود و از زمین دور شود (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید، شکم را به سمت زمین بکشید (C). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
تکرار: با پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 تکرار کنید.
تمرین چهارم:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید و ماهیچه های شکم و باسن خود را سفت کنید. برای کاهش کمردرد سپس باسن خود را به سمت بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل شود (B). سعی کنید آنقدر بمانید که سه نفس عمیق بکشید. به جایی که شروع کردید برگردید و تکرار کنید. با انجام پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 تکرار کنید.
تمرین پنجم:
روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید (A). به آرامی پشت خود را قوس دهید، گویی که در حالی که سر خود را پایین می آورید، شکم خود را به سمت بالا می کشید (B). سپس در حالی که سر خود را بالا می آورید، به آرامی اجازه دهید کمر و شکم به سمت زمین بیایند (C). به جایی که شروع کردید برگردید (A) .
3تا 5 بار، در دو زمان از روز تکرار کنید.
تمرین ششم:
روی یک صندلی بدون دسته یا روی چهارپایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید، بچرخانید و به پهلو بکشید (A). و ده ثانیه نگه دارید. این حرکت را در سمت مقابل (B) تکرار کنید. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف و دو بار در روز انجام دهید.
تمرین هفتم:
روی یک صندلی بدون دسته یا روی چهارپایه (A) بنشینید. در حالی که صاف نشسته اید، تیغه های شانه خود را به سمت هم بکشید (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را 3 تا 5 بار، دو بار در روز انجام دهید.
فراموش نکنید که هر فرد جهت دریافت تمرین مناسب و تشخیص علت کمر درد و کاهش کمردرد باید با پزشک خود مشورت کند تا بهترین نتیجه ی درمانی را کسب کند.
منابع:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
