برخی از حرکات و تمرین های ورزشی برای کاهش درد زانو به گونه ای طراحی شده اند که برای مشکلات و دردهای موثر بر زانو مفید هستند.
چنانچه به تازگی شروع به ورزش کرده اید، بهتر است به آرامی شروع کرده و تمرین ها را به تدریج افزایش دهید و از پزشک فلوشیپ درد درباره ی ورزش های مناسب بدن خود مشورت بگیرید.
ورزش های مناسبت برای کاهش درد زانو :
بلند کردن پا به صورت مستقیم (نشسته):
برای کاهش درد زانو روی صندلی با پشتی صاف بنشینید. یکی از پاهای خود را صاف کرده و بالا بیاورید، به آرامی تا 10 شماره نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را می توانید 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش عضلانی:
به پشت دراز بکشید و حوله ای را تا شده زیر مچ پای خود قرار دهید. پای دیگر را از زانو خم کنید. از عضلات پای صاف خود استفاده کنید و پشت زانوی خود را به سمت تخت یا زمین فشار دهید و آهسته تا پنج شماره نگه دارید.
حداقل پنج بار برای هر پا تکرار کنید. این تمرین به جلوگیری از خم شدن دائمی زانوی شما کمک می کند. سعی کنید این کار را حداقل یک بار در روز هنگام دراز کشیدن انجام دهید.
کشش پا:
برای کاهش درد زانو روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید، سپس پای خود را در امتداد زمین حرکت دهید تا زمانی که احساس کشش کنید. پنج ثانیه نگه دارید. پای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
10 بار با هر پا تکرار کنید. اگر نمی توانید روی زمین بنشینید، روی مبل نشسته و از یک تخته به عنوان سطحی برای لغزاندن پای خود استفاده کنید.
بلند کردن پا به صورت مستقیم (دراز کشیده):
می توانید این کار را روی زمین یا دراز کشیده روی تخت انجام دهید. یک پا را از زانو خم کنید. پای دیگر خود را صاف نگه دارید و پای خود را به صورت صاف از روی زمین یا تخت بلند کنید. آهسته و تا پنج شماره نگه دارید، سپس پایین بیاورید. هر روز صبح و عصر پنج بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین به کمک استپ (پله):
برای کاهش درد زانو پای راست را پایین پله قرار دهید. با پای چپ، خود را بالا بیاورید، سپس با پای راست، پایین بیایید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید. در صورت لزوم دستگیره را نگه دارید. این کار را با هر پا تا جایی که می توانید تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس این کار را دو بار دیگر تکرار کنید. پس از پیشرفت در این تمرین، می توانید از یک پله بلندتر نیز استفاده کنید.
نشستن/ایستادن:
روی یک صندلی بنشینید. بدون کمک گرفتن از دستان خود، بایستید و سپس بنشینید. مطمئن شوید که هر حرکت آهسته و کنترل شده است. تا جایی که می توانید تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید سپس دو بار دیگر تکرار کنید. اگر صندلی خیلی پایین است، با بلند شدن از یک بالشتک روی صندلی شروع کنید و زمانی که دیگر به آن نیاز ندارید آن را بردارید.
تمرین چهارگانه با رول:
برای کاهش درد زانو روی زمین، مبل یا تخت بنشینید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. زیر یک زانو یک حوله پیچ شده قرار دهید. حوله را طوری فشار دهید که گویی زانوی خود را صاف می کنید. انگشتان پا و پای خود را به سمت خود بکشید تا احساس کنید عضلات ساق پا کشیده شده و پاشنه پا از روی زمین بلند شود. 5 ثانیه نگه دارید، سپس 5 ثانیه استراحت کنید. این کار را 10 بار انجام دهید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین به حالت ضربدر:
روی لبه میز، صندلی یا تخت بنشینید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید. پای جلوی خود را به عقب و پای عقب را به سمت جلو فشار دهید تا عضلات ران شما منقبض شوند. این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید، سپس عضلات را شل کنید. یک دقیقه استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید. پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
در نهایت توصیه می شود برای دریافت تمرین های متناسب با مشکل خود با پزشک مشورت کنید تا بهترین نتیجه با کم ترین احتمال صدمات را دریافت کنید.
منبع:
